Не секој човек кој почнува да се вклучи во својата распоред на сила на обука, планира да го достигне статусот спортист-bodybuilder - повеќето жени и мажи сакаат едноставно да добијат затегнато тело со прекрасно олеснување.

За ова не е задолжително итно да се снима во салата - исто така можете да преземете дома. Ова ќе заштеди време поминато на патот, парите кои ќе одат на тренерот и ќе ви овозможат да се вклучите кога сакате. Единственото нешто што го создава проблемот е недостатокот на разбирање на принципот на конструирање на класи.

Како да изгубите тежина и да се симнете дома?

Пред да започнете да ги пребарувате најефективните вежби што ќе треба да ја направат вашата фигура ѕвезда од која било опфатеност на списанието, мора да разберете дека изборот и понатамошното градење на вашата домашна програма зависи од вашите цели.

Согорувањето на мастите, зголемувањето на издржливоста, зголемувањето на мускулната маса и извлекувањето на контурите се постигнуваат на сосема различни начини кои можат да се пресекуваат еден со друг, но не се идентични едни на други.

  • Ако треба да се ослободите од масното слој (и ако не видите мускулно олеснување ќе видите), вашата програма за обука мора да има кардио вежби. Само тие ќе помогнат да се започне процесот на согорувањето на мастите, и тие ќе мора да работат најмалку 20-30 минути непрекинато.

Ефективна интерна обука или "тутун" за оваа намена - нивната суштина е дека одредена вежба (на пример, работи на место) се изведува 20 секунди со максимална брзина и со голем број повторувања. Потоа остатокот се дава за 10 секунди и следната вежба е започната. Обично, програмата се состои од група од 4 различни вежби кои го сочинуваат 1 круг. За да се постигне саканиот ефект, лицето треба да направи 4 полни кругови, еднакви на 8 минути.

  • Кога работите на издржливост, исто така, ви е потребна кардиоваскуларна, но тука интервалниот тренинг е задолжителна точка, а во центарот на вниманието - максималниот број повторувања без одмор.

Од гледна точка на конструирање на процес на тренинг, работата на издржливост не може да се разликува од работата за горење на маснотии, но овде ќе игра важна улога во исхраната: во вториот случај, треба да создадете дефицит на калории и да не јадете пред тренинг. Ако сте загрижени за способноста за работа, 15-30 минути пред лекувањето треба да се фрли во дел од јагленохидратите, и може да биде дури и чоколадо.

  • Брзото плен дома само може да ги принуди вежбите кои вклучуваат работа со дополнителни тежини. Овие може да бидат прачки, тегови, па дури и вода / песочни шишиња. Акцентот не е на бројот на повторувања и темпо, туку на работата на мускулите: често пати тренерите се советуваат да направат само 6-8 повторувања полека, што ќе даде повеќе оптоварување од брзата 20-ka.

Разликата во моќноста за девојки и момчиња

Природата се грижеше дека самата мускулна маса се зголемува претежно кај мажи, чие тело активно произведува тестостерон, па затоа понекогаш имаат доволно "да го повлечат железото" за краток период за да забележат значително "правилно" зголемување на телесната тежина и волуменот.

Кај жените, ситуацијата е поинаква - кога тие се во исти услови, тие не примаат големи бицепс или коцки на абдоменот, бидејќи синтезата на саканиот хормон се јавува во многу помал број (со нормална хормонална позадина). Како резултат на тоа, малку е потешко да се разбере како да се добие девојка во нејзиниот дом, отколку едно момче.

  • Протеинските и протеинските коктели се задолжителни елементи на исхраната на жената, која сака да означи значително зголемување на мускулната маса. Уделот на протеини се зголемува на 1,5 g на килограм тежина (можеби 2 g). Протеинските коктели се пијат претежно по тренингот.
  • Во исхраната не можете да создадете вишок на калории, во спротивно ќе се случи само губење на тежината, а мускулите ќе почнат да се зголемуваат многу и многу бавно, бидејќи поголемиот дел од градежниот материјал ќе изгори за време на тренингот.

Зборувајќи за тоа како да го подигнете момчето или девојчето дома, не може да се спомне важноста на правилното изготвување на распоредот за работа: обуката треба да се спроведе за еден ден и најмалку 30 минути за да се добие забележлив резултат. Во почетната фаза интервалот помеѓу обуката е 2 дена.

Сумирајќи, треба да го привлечете вашето внимание на фактот дека обуката за сила мора нужно да биде разновидна. Не обидувајте се да ги користите сите мускулни групи заедно - вчитајте ги рацете и назад за еден ден, во другите нозе и притиснете. Значи, нема да дозволите телото да се навикне на тоа, и нема да ви биде здодевно од самиот процес. И, се разбира, не заборавајте за систематски занимања - без тоа, сите обиди да избегаат дома се бескорисни.