5 oefeningen voor het opheffen en aanspannen van de achterhand

U hoeft geen geld te spenderen aan de sportschool! Profiteer van het comfort van thuis, blijf constant en u zult snel de resultaten zien

De rugdelen kunnen sterk, strak en gevormd worden als je aan een reeks oefeningen werkt door je te concentreren op het werk van deze spieren .

Er zijn andere manieren om ze te geven zoals je wilt, maar het is bewezen dat fysieke activiteit het meest effectief is.

Het probleem is dat velen verwachten dat de resultaten binnen een paar dagen zullen worden gezien en wanneer dat niet gebeurt, geven ze snel op of nemen ze andere middelen.

Let op: de resultaten vragen tijd en doorzettingsvermogen is nodig om merkbare verschillen te zien.

Gelukkig hoef je niet altijd naar de sportschool te gaan om effectief aan de spieren in dat deel van het lichaam te werken. In feite zijn er veel oefeningen die je comfortabel thuis kunt doen om van ideale ruggen te genieten zonder al te veel geld uit te geven.

En bent u benieuwd om ze uit te proberen?

1. Squats

Knuckles zijn verplicht voor fysieke oefeningen voor de achterhand en de dijen .

Ze werken en versterken de bilspieren en voorkomen losheid.

Wijze van uitvoering

  • Ga met je benen op de schouderbreedte staan ​​en vouw je knieën om het lichaam te laten zakken.
  • Schuif je billen alsof je gaat zitten, en zorg ervoor dat je knieën niet uitkomen voor je tenen.
  • Blijf 4 seconden in deze positie en keer dan terug naar de beginpositie.
  • Je kunt de oefening moeilijker maken met een halter of hendel.
  • Maak 4 sets van 15 herhalingen.

2. Breng de achterste delen van je knieën omhoog

Deze eenvoudige oefening is ontworpen om de billen aan te spannen, de balans te verbeteren en de fysieke kracht te vergroten.

Wijze van uitvoering

  • Ga op de vloer staan ​​met je rechterknie en je hand, waarbij je de romp naar dezelfde kant draait en naar de vloer kijkt.
  • Strek je arm uit en strek je linkervoet naar achteren terwijl je je linkerarm optilt, zodat je gewicht op de knie ligt.
  • Blijf 10 seconden in deze positie, rust uit en herhaal de oefening aan de andere kant.
  • Maak 5 herhalingen aan elke kant.

Lees ook: Oefeningen voor het vormgeven en verstevigen van de spieren

3. Planch met beenlift

De bewegingsspeler werkt op zeer be>

Het is geweldig voor de onderrug en is perfect voor het activeren van het metabolisme, het vormen van een platte buik en het versterken van de heupspieren.

Hier combineren we het met het optillen van de benen voor nog meer voordelen aan de achterzijde.

Wijze van uitvoering

  • Ga met je gezicht naar beneden op een yoga-oefenmat en leun op je handen en tenen.
  • Zorg ervoor dat je rug recht staat en je buikspieren strak zitten.
  • Til vervolgens een van de benen op en houd deze 10 seconden vast.
  • Ontspan en herhaal de beweging met de andere voet.
  • Maak maximaal 5 herhalingen aan elke kant .

4. Aanval

Deze oefening verhoogt niet alleen je billen, maar versterkt ook je dijen en kuiten.

Wijze van uitvoering

  • Ga rechtop staan ​​met de schouderbreedte en neem een ​​grote stap voorwaarts met één voet.
  • Zorg ervoor dat de gebogen knie een hoek van 90 graden vormt met de heup, parallel aan de vloer.
  • Het andere been moet zich achter je uitstrekken, en je knie raakt bijna de grond.
  • Houd de balans 4 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.
  • Maak 10 herhalingen met elk been voor 3 reeksen.
  • Je kunt deze oefening moeilijker maken door dumbbells vast te houden.

We raden je ook aan om te lezen: Tips en oefeningen voor gezonde knieën

5. Dijbeen strekken

Deze oefening is een van de beste voor het opheffen van de rug en het aanspannen van de spieren.

In eerste instantie lijkt het misschien moeilijk, maar het wordt uiteindelijk gemakkelijker en je kunt je herhalingen vergroten.

Wijze van uitvoering

  • Ga liggen op een bankje met je heupen op de rand en benen die aan de rand hangen.
  • Til beide benen gelijktijdig op door de dij- en rugspieren te verkleinen.
  • Blijf een paar seconden in deze positie en laat je voeten >
  • Doe 10-15 herhalingen .

Zoals je kunt zien, is het heel eenvoudig om te beginnen met trainen om het uiterlijk van de ruggen te verbeteren.

Ben je klaar om deze oefeningen te proberen? Doe ze dagelijks en verwacht uitstekende resultaten!

  • Hamstra-Wright, KL, Bliven, KH (2012). Effectieve oefeningen voor het richten van de Gluteus Medius. Journal of Sport Rehabilitation . https://doi.org/10.1123/jsr.21.3.296
  • Stastny, P., Tufano, JJ, Golas, A., Petr, M. (2016). De Gluteus Medius versterken met behulp van verschillende oefeningen voor lichaamsgewicht en weerstand. Kracht en conditioneringsdagboek . https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000221
  • Distefano, LJ, Blackburn, JT, Marshall, SW en Padua, DA (2009). Gluteale spieractivering tijdens gebruikelijke therapeutische oefeningen. Journal of Orthopedic Sports Physical Therapy . https://doi.org/10.2519/jospt.2009.2796