Zeven high-zinc-voedingsmiddelen en hun voordelen

Zink wordt meestal aangetroffen in spieren, botten, hersenen, nieren en lever. Dit element is essentieel voor de enzymatische reacties van het lichaam en de goede werking van het immuunsysteem. Ontdek in dit artikel zeven zinkrijke voedingsmiddelen.

In dit artikel zullen we uitleggen wat zink is, wat zijn de voordelen ervan, wat is de aanbevolen dagelijkse inname, wat zijn de zeven beste voedingsmiddelen met een hoog zinkgehalte en wat er zou kunnen gebeuren als gevolg van zinkgebrek.

Lees verder voor meer informatie!

Wat is zink?

Zink is een micro-element dat we in zeer kleine hoeveelheden nodig hebben.

Zink is een basaal mineraal voor de normale werking van cellen. Het speelt een rol bij de vorming van weefsels, de productie van hormonen , eiwitten en is betrokken bij de meeste chemische reacties waarbij enzymen zijn betrokken.

Het wordt meestal gevonden in de spieren, botten, hersenen, nieren en de lever. Bovendien wordt een hogere concentratie van dit mineraal gevonden in sperma, ogen en prostaat.

Aanbevolen dagelijkse inname van zink

Hoewel de benodigde hoeveelheid zink afhankelijk van leeftijd en geslacht varieert , ligt de aanbevolen dagelijkse inname van dit mineraal tussen 10 en 13 mg per dag.

Hier is de aanbevolen dagelijkse inname per leeftijdsgroep:

  • Baby's van 0 tot 6 maanden: 2 mg
  • Baby's van 7 tot 12 maanden: 3 mg
  • Kinderen van 1 tot 3 jaar: 3 mg
  • Kinderen van 4 tot 8 jaar: 5 mg
  • Kinderen van 9 tot 13 jaar: 8 mg
  • Jongens van 14 tot 18 jaar: 11 mg
  • Volwassen mannen: 11 mg
  • Meisjes van 14 tot 18 jaar: 9 mg
  • Volwassen vrouwen: 9 mg
  • Zwangere vrouwen: 11-12 mg
  • Vrouwen die borstvoeding geven: 12-13 mg

Lees meer: Vitaminen en mineralen die vechten tegen depressie

Zeven voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan zink

1. Vlees

Vlees bevat vrij veel zink, vooral de lever. Runderlever kan tot 7,3 milligram zink per 100 gram bevatten.

Andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink omvatten vleesproducten, vooral rundvlees, omdat het tot 6,2 milligram zink per 100 gram kan leveren.

De volgende op de lijst zijn varkens- en varkenslever.

Vogelvlees staat op de derde plaats van het rijke zinkvlees. Naast dat het gezond en betaalbaar is, kan kip- of kalkoenvlees tot 5 milligram zink per 100 gram opleveren.

2. Zeevruchten

Je moet tweekleppigen eten en, over het algemeen gesproken, schaaldieren , omdat ze rijk zijn aan zink.

Mosselen zijn een van de voedingsmiddelen die het meeste zink bevatten, omdat je tot 7 milligram zink per 100 gram kunt vinden.

Een andere geschikte optie is krabben, die ongeveer 4,7 milligram zink per 100 gram opleveren.

3. Noten

Noten, zoals hazelnoten en amandelen, zijn ook een goed voorbeeld van hoog-zink voedsel, omdat ze tot 4 milligram van dit mineraal per 100 gram kunnen bevatten.

4. Zuivelproducten

Melk, yoghurt en kaas zijn enkele voorbeelden van zinkrijke voedingsmiddelen.

Er zit een aanzienlijke hoeveelheid zink in de kaas, vooral in de kazen . Niettemin, zou u het in gematigde hoeveelheden moeten verbruiken , aangezien er veel calorieën en zout zijn.

5. Granen en zaden

Wholegrain foods zijn een goede manier om zink in je dieet op te nemen, hoewel je lichaam het niet in zo'n mate zal opnemen vanwege fytinezuur in hun dieet. Fytinezuur in volle granen kan de opname van bepaalde minerale voedingsstoffen voorkomen.

Niettemin vermindert gist het niveau van fytinezuur, waardoor de absorptie van zink wordt bevorderd.

Voor een betere zinkopname moet u volkoren brood met zuurdesem, havermout, pompoenpitten en vooral biergist consumeren , omdat het een hoog gehalte aan zink bevat.

6. Cacao

Zwarte chocolade is op veel manieren nuttig, ook omdat het je immuunsysteem kan helpen beschermen. Honderd gram ongezoete zwarte chocolade bevat 10 milligram zink, wat ongeveer 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is.

Bovendien bevat 100 gram ongezoet cacaopoeder 40% van de aanbevolen dagelijkse inname van zink.

7. Zinkadditieven

Zoals met andere mineralen, zijn zinksupplementen bedoeld voor mensen met een zinkgebrek.

Bedenk echter dat teveel zink ook gezondheidsproblemen kan veroorzaken , daarom raden wij u aan om deze supplementen te nemen zoals aanbevolen door uw arts.

Zie ook: 7 supplementen die u elke dag moet nemen voor een perfecte gezondheid

Nuttige eigenschappen van zink

Zoals we eerder hebben vermeld speelt zink een rol bij verschillende metabolische processen, waarbij bepaalde enzymen worden verhoogd en het immuunsysteem en neurologische functies worden gestimuleerd.

Zink speelt ook een be>de ontwikkeling van celmembranen en genexpressie.

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat zink kan worden gebruikt voor de behandeling van koude , maculaire degeneratie, aan leeftijd gerelateerde diabetes, diabetes en zelfs AIDS.

Zinktekort kan problemen veroorzaken met de lichamelijke ontwikkeling van het kind, complicaties tijdens de zwangerschap, verzwakking van het immuunsysteem en verhoogd risico op infectie door infecties. Om al deze redenen is het be>

Contra

Meer dan 300 milligram per dag innemen is giftig. In dit geval kunnen zich maagproblemen, bloed in de urine en lethargie ontwikkelen. Overtollig zink kan ook de koperopname beïnvloeden. Dit kan leiden tot koperdeficiëntie, wat op zijn beurt bloedarmoede, aritmie of vermoeidheid kan veroorzaken.

Daarom is een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet altijd de gezondste manier om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt voor het goed functioneren van je lichaam.

  • Cruz, KJ, de Oliveira, AR, Marreiro, D. (2015). Antioxiderende rol van zink bij diabetes mellitus. World Journal of Diabetes , 6 (2), 333-7.
  • Rao, G., Rowland, K. (2011). PURLS: Zink voor de gewone verkoudheid - niet als, maar wanneer. The Journal of Family Practice , 60 (11), 669-71.
  • Jackson JL, Lesho E, Peterson C. Zink en de gewone verkoudheid: een meta-analyse opnieuw bezocht. J Nutr. 2000; :1512S–1515S 130 (5 suppl) : 1512S-1515S